Akdeniz Diyetinin Sağlık Üzerindeki Etkileri
Yeşim Köylüoğlu - Beslenme ve Diyetetik, Yeditepe Üniversitesi
Beslenme ve Sağlık
Beslenme ve sağlık uzun yıllardan beri birlikte araştırılan ve kendini sürekli yenileyen bir konudur. Bu süreçte sağlıklı bir yaşamı hedefleyen çeşitli diyetler ve yaklaşımlar ortaya çıkmıştır. Bu yaklaşımlar sağlıklı sayılan besinlerin diyette sık ve çeşitli olacak şekilde yer etmesi ve sağlıksız sayılan besinlerin mümkün olduğunca elimine edilmesi çerçevesinde şekillenmektedir.
Son yüzyılda şehirleşmenin artması, sanayi tipi besinlerin hayatımızda sıklıkla yer bulması, artan hareketsizlik ve artan kötü yağ ve basit karbonhidrattan zengin beslenme şeklinin ardından obezite ve hastalıklar da artmıştır. Bu çeşit bir yaşam tarzı da tüketmemiz gereken besinleri geri plana atarak günlük enerji ihtiyacımızın tamamını ve daha fazlasını sağlıksız gıdalardan karşılanmasına yol açmıştır.[1]
Sağlıksız olarak adlandırılan besinlerin fazla ve sık tüketilmesinin yanı sıra yetersiz ve dengesiz beslenme sonucu da belli başlı kronik rahatsızlıklar ve hastalıkların ortaya çıkma riski artmaktadır. Bu kronik rahatsızlıkların ve hastalıkların başında küresel bir pandemi haline gelmiş obezite gelmektedir. Obeziteyi kalp ve damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon, dislipidemi ve kanser gibi hastalıklar takip etmektedir.[2]
Sağlıklı olarak adlandırılan besinlerin de tüketim sıklığı ve çeşitliliği de beslenmede önemli bir rol oynamaktadır. Tek tip beslenme ya da bir besin grubundan yeterince faydalanmama her ne kadar sağlıksız denilen besinlerden kaçınılsa da bazı rahatsızlıklara neden olabilmektedir. Bu rahatsızlıklar sıklıkla anemi, vitamin eksiklikleri, mineral eksiklikeri, protein enerji malnütrisyonu ve iyot eksikliği bozuklukları olarak karşımıza çıkmaktadır.[1] Protein enerji malnütrisyonu, yetersiz beslenme ve aşırı zayıflıkla ilişkilidir. Kişinin bağışıklık sistemini yetersiz kılabilir ve enefeksiyonel rahatsızlıklara yol açabilir. Başta halsizlik, yorgunlukla ve sindirimsel sorunlar ile belirti gösterebilen anemi yani kansızlık ise demirin eksikliği ve yanlış besin tercihleri sonucu ortaya çıkmaktadır. İyottan yetersiz bir beslenme ve olumsuz yaşam koşulları da guatr hastalığına yol açabilmektedir.[1]
Akdeniz Diyeti Nedir?
Akdeniz diyeti, 1978 yılında Angel Keys tarafından paylaşılmıştır ve UNESCO mirasına dâhil edilmiştir. Baz olarak Akdeniz çevresindeki İtalya, Yunanistan ve Türkiye gibi ülkelerin benzer çeşitte beslenmesini almaktadır. Diyette başlıca sebze, meyve, tahıllar, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve balığın ön planda olduğu, ana yağ kaynağının zeytinyağı olduğu, süt ve süt ürünlerinin, kırmızı etin ve doymuş yağların da nadiren tüketildiği bilinmektedir.[2-4]
Akdeniz Diyeti ve Hastalıklar
Akdeniz diyetinin sağlıklı besinler içermesi ve özellikle çok zincirli doymamış yağlardan zengin ve doymuş yağlardan fakir olması nedeni ile kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucu etkisi olduğu tespit edilmiştir. Kalp ve damar hastalıklarının yanı sıra obezite, tip 2 diyabet ve hatta kanser riskini azalttığı belirlenmiştir. Yaşam süresinde uzama sağladığı ve kalp ve damar hastalıkları ile kanser sonucu gerçekleşen ölümlerde %10 ila %20 arasında azalma görülmüştür.[2]
Akdeniz Diyetinin İçeriği
Tipik bir Akdeniz diyetinde, kişiye göre değişmekle birlikte yaklaşık 8 porsiyon tam tahıl grubu içermesi tavsiye edilmektedir. Tam tahıllar, düşük glisemik indeksli bir grup olduğu için kan glikoz değerlerinin birden artmasını ve azalmasını engeller. İçeriğinde vitamin, mineral, fitokimyasallar ve diyet posası vardır. Bu da sağlıklı bir sindirim sistemini destekler niteliktedir. Aynı zamanda kalp ve damar hastalıkları, kanser ve tip 2 diyabet riskini de azaltmaktadır.[2]
2 ila 3 porsiyon sebze ve 4 ila 6 porsiyon da meyve içermesi beklenen ortalama bir Akdeniz diyeti sayesinde fitokimyasallardan, diyet posasından ve çeşitli antioksidanlardan zengin bir beslenme modeli ortaya çıkmaktadır. Tansiyon, lipoprotein profili, oksidatif stres ve insülin duyarlılığı üzerinde olumlu etkileri olan meyve ve sebzelerden C vitamini, potasyum, beta karoten, folik asit ve fenolik bileşikler almak mümkündür.[2]
Toplam kolesterol seviyelerinde, sistolik kan basıncında ve LDL kolesterolde düşüş sağladığı gözlemlenen kuru baklagiller de rutin olarak Akdeniz diyetinde yer almaktadır. İçeriğindeki dirençli nişasta ve posa ile enflamasyonu engelleyici niteliktedir ve aynı zamanda antikarsinojeniktir.[2]
Akdeniz diyetindeki yağ yüzdesinin yaklaşık %35 ila 40’ını yağlı tohumlar oluşturmaktadır. Potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi ana minerallerce zengindir. Tekli ve çoklu doymamış yağ içeriği ile sağlıklı yağ olarak nitelendirilmektedirler bu nedenle kalp dostu oldukları bilinmektedir.[2]
Anti inflamatuar etkisi bilinen fenolik bileşiklerce zengin zeytinyağı, Akdeniz diyetinin temel yağ kaynağı olup diğer doymamış yağ kaynakları gibi kalp dostudur.
Sonuç
Yüzyıllar içerisinde Akdeniz çevresinde yaşamış insanlar tarafından ortaya çıkmış ve sağlıklı kabul edilen Akdeniz diyeti, son yıllarda artan hareketsiz ve gereğinden fazla kalori almaya yol açan yaşam tarzına ve artan kronik rahatsızlıklara yeni bir bakış açısı sunmuştur. Özellikle kalp ve damar hastalıkları, obezite, hipertansiyon, kanser ve tip 2 diyabet gibi milyonlarca insanın ölümüne ve düşük yaşam standartlarına sahip olmasına sebep olan hastalıklardan korunma ve tedavisinde Akdeniz diyeti önemli bir yere sahiptir.
Referanslar
1. Baysal, A. (1996). Sağlıklı Beslenme Ve Akdeniz Diyeti. Beslenme ve Diyet Dergisi, 25(1):21-29.
2. Barbaros B., Kabaran, S. (2014). Akdeniz Diyeti ve Sağlığı Koruyucu Etkileri. Beslenme ve Diyet Dergisi, 42(2):140-147.
3. Tsigalou, C., Paraschaki, A., Karvelas, A., Kantartzi, K., Gagali, K., Tsairidis, D. ve Bezirtzoglou, E. (2021). Gut microbiome and Mediterranean diet in the context of obesity. Current knowledge, perspectives and potential therapeutic targets. Metabolism Open 9, 100081. https://doi.org/10.1016/j.metop.2021.100081
4. Veronese, N., Notarnicola, M., Cisternino, A. M., Inguaggiato, R., Guerra, V., Reddavide, R., Donghia, R., Rotolo, O., Zinzi, I., Leandro, G., Tutino, V., Misciagna, G., Caruso, M. G., & MICOL study group (2020). Trends in adherence to the Mediterranean diet in South Italy: A cross sectional study. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases: NMCD, 30(3), 410–417. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2019.11.003