DİYET Mİ, YAŞAM TARZI DEĞİŞİKLİĞİ Mİ ?
Seda Koca – Beslenme ve Diyetetik, Afyonkarahisar Sağlık Bilimleri Üniversitesi
Beslenme biliminin kendisi çok geniş konuları kapsadığı gibi çeşitli bilim dalları ile iç içedir. Beslenme eğiticisinin kendi konularının yanı sıra gıda bilimi ve teknolojisi, kimya, biyoloji, biyokimya, biyoteknoloji, genetik, immünoloji, fizyoloji, anatomi, psikoloji, sosyoloji, ekonomi, bilgisayar gibi birçok bilimi de öğrenmesi ve yenilikleri izlemesi gerekmektedir.
Beslenme, canlıların temel gereksinimlerinin en başında gelmektedir. Beslenme, besinler ile sağlık arasındaki köprü görevini görmektedir. Düzenli olmayan bir beslenmenin aksine aşırı miktarda beslenme, özellikle yeni çağın yaygın hastalıkları olarak bilinen kanser, kalp hastalığı, şeker hastalığı, şişmanlık gibi mühim sağlık problemlerine ve sonuç olarak ölümlere yol açabilmektedir.
Şekil 1 : Yaşam tarzı değişikliği (1)
Eski Yunan düşünürleri Pisagor ve Platon da sağlığı insan mutluluğunun temel parçası olarak tanımlamıştır ve sağlıklı yaşamak için vejeteryan (yalnızca bitkisel gıdalardan oluşan) bir diyet önermiştir.
Sağlıklı beslenmeyi dört ana kavramda açıklayabiliriz;
1.Dengeli beslenmek
2.Çeşitli gıdaları tüketmek
3.Kararınca (ne az, ne çok ) yemek
4.Sağlığa zararlı gıdalardan kaçınmak
Besin ögesi gereksinimleri her bireyin yaşına, cinsiyetine, günlük aktivitesine, kalıtımsal ve kişisel özelliklerine, yaşadığı çevreye ve iklim özelliklerine bağlı olarak değişir. Ancak, bu gereksinimleri herkes için ayrı ayrı belirlemek çok zor ve mümkün olamadığı için birçok ülkede beslenme bilimcileri o ülke insanları tarafından ortak olarak kullanabilecekleri önerileri tablolar haline getirmişlerdir (2).
Düzensiz beslenme problemleri dengesiz ya da fazlaca alınan besin maddelerinden kaynaklanan tek bir hastalık olabileceği gibi, bazen de besinlerin sindiriminin ve emiliminin bozulmasına sebep olarak başka besin ögelerinin faydasız duruma gelmesine sebep olabilir. Örneğin, protein yetersizliği ince bağırsakların emilim yüzeylerini yani villusları yok ederek birçok besin ögesinin emilmeden vücuttan atılmasına yol açabilir.
Buna karşılık olarak, farklı gıdalardan yeteri kadar aldığımız besin ögeleri birbirlerinin etkisini artırarak vücuda daha faydalı hale gelebilmektedir. Sinerjik etki olarak isimlendirilen bu özelliğe en güzel örneklerden birisi, yeterli miktarda alınan C vitamininin demir elementinin emilimini artırmasıdır. Bu sebeple, demir elementi tableti veya suplementi (takviyesi) alınıyorsa portakal veya limon suyu gibi bir C vitamini kaynağıyla birlikte alınması demirden daha iyi yararlanılmasını sağlayacaktır (3).
Sağlığa zararlı gıdalar deyince öncelik olarak aklımıza şeker gelmektedir. Şeker olarak kestimededen bahsettiğimiz şey aslında basit karbonhidratlardır. Yani vücudumuza aldığımızda hemencecik ağızda ve bağırsakta sindirilip kana karışan ve kan şekerini çok hızlı yükselten maddeden bahsediyoruz. Fakat son zamanlarda sıkça duyduğumuz ve ne olduğu hakkında çok fazla bilgi sahibi olunmadığını düşündüğüm bir tür olan kompleks karbonhidratlar. Şeker moleküllerinin uzun zincirler halinde bir araya gelmesinden oluşan nişasta ve glikojene kompleks (karışık) karbonhidratlar denilmektedir.
Sindirim, emilim ve kana nüfuz etmesi glukoza (şekere) göre daha uzun vakit alan ve tüm bitkisel gıdalarda bulunan nişasta vücutta basit şekerlere parçalanır ve böylece enerji sağlanır. Bitkisel gıdalarda ayrıca sindirilemeyen karbonhidratlar olan diyet lifi bulunur. Diyet lifinin en önemli faydası mide ve bağırsaklarda su çekerek şişer ve hem açlık duygusunu bastırır hem de şekerin emilimini yavaşlatır (4).
Günümüzde beslenmeyle ilgili o kadar değişik araştırma sonucu, görüş, öneri ve bazen yanlış bilgi ile karşılaşıyoruz ki, tüketici ne yapacağını, nasıl besleneceğini ve kendisi için sağlıklı olacak bir diyete nasıl karar vereceğini şaşırmaktadır.
Protein, karbonhidrat ve yağlar hariç yani ana diyet bileşenleri hariç dikkat etmemiz gereken bir diğer hususlar ise vücudumuza aldığımız su ve lif miktarıdır. Sağlıklı bir yaşam ve vücut için günlük kilogram başına 30-35 ml kadar su, yine kilo başına 20-35 gr diyet lifi alınmalıdır. Örnek bir hesaplama yapacak olursak; 60 kilo bir kişi için günlük 1800-2100 ml su ve 1200-2100 gr lif alınmalıdır (5).
Bizler için mucizevi bir besin veya diyet maalesef bulunmamaktadır. Her besin maddesi kendi özünde bizler için çok kıymetlidir ve vücudumuzun sağlığı için gerektiği kadar tüketilmelidir. Unutmamalıyız ki besin ögelerini az veya çok değil, yeteri kadar ve dengeli bir şekilde almak gereklidir. Aslında diyetin tümüne baktıktan sonra belli bir bölümünü değiştirmek diğer değişiklikleri de otomatik olarak getirecektir. Örneğin, kızarmış tavuk veya hamburger ve parmak patates yemek yerine kuru fasulye ve pilav yediğiniz zaman aldığınız kalori, yağ ve kolesterol miktarı azalacak, buna karşılık diyet lifi, kompleks karbonhidrat, vitamin, mineral ve diğer diyet bileşenlerinin miktarı artacaktır.
Bunların hepsinin kanser ve kalp hastalıklarından korunmada önemli etkisi vardır. Dünyada belirli kanserlerin (bağırsak ve meme kanseri gibi) oranının düşük olduğu ülkelerde genellikle kalp hastalıkları da az görülmektedir. Davranış değişikliği yoluyla bu tür uygulamaları sürekli hale getirirsek ve yaşam biçiminizi ve yaşama bakışımızı da olumlu kılarsak hastalık riskimiz büyük oranda azalacaktır.
Bizler için biçilmiş çok kısa bir ömrümüz bulunuyor bildiğiniz üzere. Hayat amacınızı ararken diğer olguları ihmal etmemek gerekir. Bu ihmalin başında ne yazık ki sağlık geliyor. O sebeple ihmalin az olduğu sağlıklı bir ömür geçirmeniz dileğiyle :)
Referanslar
Şekil 1: https://nobelyum.com/guncel-gelismeler/kan-basinci-kontrolunde-yasam-tarzi-degisiklikleri (erisim tarihi: 24.04.2023)
Aaseth, J., Ellefsen, S., Alehagen, U., Sundfør, T. M., & Alexander, J. (2021). Diets and drugs for weight loss and health in obesity - An update. Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie, 140, 111789. https://doi.org/10.1016/j.biopha.2021.111789
Cuevas-Sierra, A., Romo-Hualde, A., Aranaz, P., Goni, L., Cuervo, M., Martínez, J. A., Milagro, F. I., & Riezu-Boj, J. I. (2021). Diet- and sex-related changes of gut microbiota composition and functional profiles after 4 months of weight loss intervention. European journal of nutrition, 60(6), 3279–3301. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02508-0
Hite, A. H., Berkowitz, V. G., & Berkowitz, K. (2011). Low-carbohydrate diet review: shifting the paradigm. Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition, 26(3), 300–308. https://doi.org/10.1177/0884533611405791
Woods, S. C., D'Alessio, D. A., Tso, P., Rushing, P. A., Clegg, D. J., Benoit, S. C., Gotoh, K., Liu, M., & Seeley, R. J. (2004). Consumption of a high-fat diet alters the homeostatic regulation of energy balance. Physiology & behavior, 83(4), 573–578. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2004.07.026