Esansiyel Yağ Asitlerinin Sağlığa Etkileri


Yeşim Köylüoğlu - Beslenme ve Diyetetik, Yeditepe Üniversitesi

Yağlar

Yağlar, insanların yaşamını sürdürmesi için gerekli olan yüksek enerjili makro besin ögelerinden bir tanesidir. Önemli özelliklerinden bazıları ise yüksek enerjili olmalarının yanı sıra yapılarında yağda çözünen vitaminler bulundurmak, metabolik aktivitelerde rol almak ve proteinlerle birleşerek lipoproteinleri oluşturmasıdır[1].


Yağlar; içerdiği karbon (C) atomu sayısına bağlı olarak kısa, orta ve uzun zincirli olmak üzere 3 gruptan oluşmaktadır. 6 C ve altı içerenler kısa zincirli, 6-10 C içerenler orta zincirli ve 10 ve üzeri C içerenler ise uzun zincirli yağ asitleridir[2].


Yağ asitlerindeki C bağı tekli bağ ise doymuş yağ asidi, 1 bağı başka bir karbon ile çift bağ yapmış ise doymamış yağ asidi olarak adlandırılır. Doymuş yağ asitleri genellikle hayvansal kaynaklarda bulunur fakat hindistan cevizi yağı ve hurma yağı da doymuş yağ asitlerince zengindir[3].


Kısa Zincirli Yağ Asitleri

Kısa zincirli yağ asitleri diyet liflerinin ve bazı bitkisel proteinlerin bağırsak mikrobiatasında fermente olması ile üretilen yağ asitleridir ve üretilmesi sağlık için olumlu bir durumdur. Bu yağ asitlerinden bazıları asetat (asetik asit), bütirat (bütirik asit) ve propiyonat (propiyonik asit)’tır. Yapılan bazı çalışmalar diyet liflerinin ve probiyotik tüketiminin kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, kolon kanseri ve bazı diğer kronik inflamasyon eşlikçi hastalıkların ortaya çıkma riskini azalttığını bulmuştur. Kısa zincirli yağ asitlerinin kaynakları ise lif içeriği olan meyveler, sebzeler, tahıllar, oligasakkaritler ve dirençli nişastalardır[4].


Orta Zincirli Yağ Asitleri

Orta zincirli yağ asitleri kaproik asit, kaprik asit, laurik asit ve kaprilik asitten oluşmaktadır. Hindistan cevizi yağında ve palm çekirdeği yağında bulunmaktadır. Belirli bir miktarda tüketilen orta zincirli yağ asitlerinin tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerine göre açlık kan lipid değerlerini ve glukoz değerlerini daha çok düşürdüğü de gözlemlenmiştir. Birçok yağ asidinin aksine emilimi daha farklıdır. Şilomikronlara bağlanmaksızın emilirler ve uzun zincirli yağ asitlerinde olduğu gibi karnitine bağımlı bir şekilde mitokondriye girmezler. Bu sebep ile uzun zincirli yağ asitlerine kıyasla emilimleri ve hidrolize olma süresi daha hızlı gerçekleşmektedir[2].


Uzun Zincirli Yağ Asitleri


Esansiyel Yağ Asitleri: Omega-3 ve Omega-6

Esansiyel yağ asitleri omega-3 ve omega-6 olmak üzere 2 gruba ayrılır. Çoklu doymamış yağ asitleridir ve insan vücudu bu yağ asitlerini üretemediği için dışardan almak zorundadır[3].


Eicosapentoenoik asit (EPA), Docosahexsaenoik asit (DHA) ve α-linolenik asit birer omega-3 yağ asididir ve esansiyel yağ asidi grubuna girmektedir. α-linolenik asitin başlıca kaynakları keten tohumu yağı, ceviz yağı, kabuklu yemişler, yeşil yapraklı sebzeler, yağlı balıklar (çinekop, somon, uskumru, alabalık vb.) ve planktonlardır. EPA ve DHA kaynakları ise yağlı balıklardır. EPA, kardiyovasküler hastalıkların gelişmesini engellerken DHA ise sinir ve beyin gelişimi üzerinde etkili olmaktadır. Anti-inflamatuar, anti-aritmik ve anti-trombotik özellikleri olan EPA ve DHA’nın yanı sıra, omega-3 yağ asitlerinin LDL kolesterolün düşmesinde ve bağışıklık güçlenmesinde etkin rolü vardır[3].


Linoleik asit ise bir omega-6 yağ asididir ve esansiyel yağ asidi grubuna girmektedir. Başlıca kaynakları mısır yağı, soya yağı, et ve birçok bitkinin tohumlarıdır[3].


Önerilen Alım Miktarları

Eksikliğinde ciddi sağlık sorunları çıkabilen esansiyel yağ asitlerinin Amerika Birleşik Devletleri (ABD) Ulusal Sağlık Enstitüsünün önerilerine göre günlük alım miktarları şu şekildedir[3]:

  1. EPA-DHA: 650 mg

  2. α-linolenik asit: 2.22 g

  3. Linoleik asit: 4.44 g

Toplam doymuş yağ miktarını ise günlük enerjinin %8’i olarak belirlemişlerdir. Bunların yanı sıra günlük omega-6/omega-3 oranını olabildiğince düşük tutmak gerektiği savunulmaktadır fakat son yüzyılda değişen beslenme biçimi yüzünden bu oran olumsuz yönde etkilenmiştir[3].


Sonuç

Kendi içerisinde C sayısına göre kısa, orta ve uzun olarak 3 gruba ayrılan yağ asitlerinin her birinin sağlığa ayrı bir olumlu etkisinin olduğu bilinmektedir. Bu sebeple günlük beslenme planına özellikle esansiyel yağ asitleri olan EPA-DHA, α-linolenik asit ve linoleik asit eklenmelidir. Kalorisi yüksek diye kaçınılan yağların sağlığa olan olumlu etkileri göz ardı edilmemeli ve günlük yağ alımı doymuş-doymamış olarak takibi yapılarak doğru oranlarda alınmalıdır.


Kişinin sağlık ya da hastalık durumuna göre de doktor ve diyetisyen eşliğinde emilimi daha hızlı olan orta zincirli yağ asitleri önerilinebilir. Yine bir uzmanın kontrolünde günlük esansiyel yağ asidi takviyesi gerekli ise takviye sağlanmalıdır. Bu hususta dikkat edilmesi gereken nokta ise omega-6/omega-3 oranıdır.





Referanslar

1. Öztürk, M. O., (2014). Esansiyel Yağ Asitlerinin İnsan Metabolizması ve Beslenmesi Üzerine Etkiler, Kocatepe Veterinerlik Dergisi, 7(2): 37-40. doi: 10.5578/kvj.8394

2. Gümüş, A. B. ve Yardımcı, H., (2018). Bazı Kronik Hastalıklarda Orta Zincirli Yağ Asitlerinin Kullanımı, İzmir Kâtip Çelebi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dergisi, 3(3): 25-29.

3. Turan, H., Erkoyuncu, İ. ve Kocatepe D., (2013). Omega-6, Omega-3 Yağ Asitleri ve Balık, Yunus Araştırma Bülteni, (2): 35-40.

4. Campos-Perez, W. ve Martinez-Lopez, E. (2021). Effects of short chain fatty acids on metabolic and inflammatory processes in human health. Biochimica et biophysica acta. Molecular and cell biology of lipids, 1866(5), 158900. https://doi.org/10.1016/j.bbalip.2021.158900









19 görüntüleme0 yorum

Son Paylaşımlar

Hepsini Gör