Intermittent Fasting: Aralıklı Açlık
Güncelleme tarihi: 3 Eki 2020
Nuralem Tozoğlu – İzmir Katip Çelebi Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik
Tüm organizmalar besin yokluğunda hayatta kalmak için çeşitli adaptasyonlar geliştirir ve sonuç olarak açlık halinde metabolik, endokrin ve sinir sistemleri yüksek performans sağlar.[1,4]
IF(Intermittent fasting) diyeti bireylerin normal besin alım periyotlarıyla kısıtlı enerjili ya da hiç enerji almayan uzun süreli(16-48 saat) süren bir diyet modelidir. Zaman kısıtlamalı beslenme besin alımının her gün sekiz saat veya daha az bir zaman aralığıyla sınırlı olduğu bir yeme düzenidir.Özellikle kilo kaybı, insülin direnci ve kardiyovasküler hastalık risk faktörlerinde azalma gösterir.[1,4]
If diyeti örnekleri: her gün %70 enerji kısıtlanması, haftada iki gün 500-700 kalori almak, besin tüketimin günlük olarak 6-8 saatlik bir süreyle sınırlandırılması ( zaman kısıtlı beslenme).[1] If diyeti birbirini takip eden yeme ve açlık döngülerinden oluşur. Dönüşümlü açlık, zaman kısıtlı beslenme ve dini orucu kapsar. Dönüşümlü açlık; besinlerin istenildiği zamanda istenildiği kadar tüketildiği ve enerji ihtiyacının %25 ini karşıladığı açlık günlerinden oluşur. Zaman kısıtlı beslenme; besin alımının her gün sekiz saat veya daha az bir zaman dilimi ile kısıtlandığı beslenme düzenidir. Dini oruç; bir ay boyunca belirli saatler arasında yeme ve içmeden kaçınma anlamına gelir. If diyeti on iki hafta süreyle yapılmalıdır.[6]
If diyetini iki temele indirgeyebiliriz ve en yaygın olanı zaman kısıtlı beslenmedir. Diğeri de haftada iki veya üç kez tekrarlanan yirmi dört saatlik periyotla değişen açlık döneminden oluşur. (5:2 veya
4:3 ) Haftada iki gün kalori kısıtlamasının kullanıldığı 5:2 diyetinde beş gün boyunca düzenli bir diyet iki gün boyunca da kısıtlı kalorili bir diyet uygulanır.. Haftada üç gün kalori kısıtlamasının kullanıldığı 4:3 diyetinde de dört gün boyunca düzenli bir diyet üç gün düşük kalorili bir diyet uygulanır.[4,6]
If diyeti kan şekeri düzeylerinin düşük- normal aralıkta tutulması, glikojen depolarının tükenmesi veya azalması, yağ asitlerinin aktifleşip kullanılabilirliği ve ketonların üretimi, dolaşımdaki leptinin azalması ve sık sık adiponektin seviyesinin yükselmesi gibi metabolik değişikliklere neden olur.(1,6)Uzun süreli denemelerde haftada iki gün kısıtlı diyetin aşırı kilolu kişilerde karın yağı ve kan basıncı azalmış, insülin duyarlılığı artmıştır.[4] If diyeti toplam kolestrol ve trigliserit seviyelerini azaltır. Aynı zamanda insülin ve homosistein seviyelerini azaltır. [1,6]
Düşük kalorili diyetler günlük olarak aldığımız kalorinin %25-%30’ u arasında bir azalma içerir. Son klinik çalışmaların sonucu obezitesi olan hastalarda(Tip 2 Diyabet birlikteliği olanlar dahil) düşük kalorili diyetlerin ve aralıklı oruç tutmanın vücut yağ kütlesinde ve enflamasyonlarda azalmaya yol açabileceğini göstermiştir. Bu yararlı etkiler yalnızca vücut kütle kaybından değil aynı zamanda açlık şartlarına özgü metabolik yolların haraekete geçmesinden de kaynaklanır.[2]
Açlık aynı zamanda besinin alım zamanına duyarlı olan sirkadiyen saati ve artan laktat, asetat gibi fermantasyon ürünlerinden dolayı mikrobiyotayı da etkiler.[1,4,6]
Kanserde;
*Açlık periyotları tümörün büyümesini geciktirir ve bir dizi kanser hücresi tipini kemoterapiye tedaviye yanıt verici hale getirir.Strese ve kemoterapinin yan etkilerine karşı korur.
**Oruç tutmak MAPK sinyal inhibisyonunu olumlu etkileyip tirozin kinaz inhibitörlerinin anti kanser aktivitesini güçlendirir.[3]
***Oruç glukoza ve dekstametazona bağımlı hassasiyetten dolayı kemoterapiye karşı korur.
****Oruç solunumu artıran ama kolon kanseri türünde apoptozu teşvik etmek için ATP sentezini azaltan kanser hücrelerinin antiwarburg etkisini uyarır.
*****Oruç tümörle ilişkili makrofajların M2 polarizasyonunu azaltarak kolorektal kanser büyümesini engeller.[3]
Ateroskleroz gelişimi ile ilgili araştırmalarda yine if diyetinden faydalanılmıştır. Adiponektinin plazma konsantrasyonlarındaki artış, leptin ve resistin konsantrasyonlarında bir azalma ile sonuçlanmıştır. Diyetin yararlı etkisi, kan basıncı kontrolü, hipertansiyonun önlenmesinde gözlenmiştir.[1] Parasempatik sistemi aktive ederek sistolik ve diastolik kan basıncını düşüren BDNF faktörünün artmasına neden olmuştur. Bu da asetilkolinin vagus sinyali tarafından salınmasına neden olmuş sonuç olarak kalp kasılmalarının sıklığını azaltmıştır.[1]
*Son çalışmalar Alzheimer, Parkinson gibi nörolojik hastalıkların üzerine yoğunlaşmıştır ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.[1]
Aralıklı açlık diyetinin sakıncaları da vardır. Reaktif hipoglisemili hastalar için iyi bir diyet değildir. Ayrıca antidiyabetik ilaçların eş zamanlı kullanımıyla kalori kısıtlaması ciddi hipoglisemiye hatta ölüme neden olabilir.[5]
Referanslar
1. Mattson, M. P., Longo, V. D., Harvie M. (2016). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. HHS Public Access, 39, 46-58.
2. Zubrzycki, A., Cierpka-Kmiec K., Kmiec K., Wronska A. (2018). The role of low-calorie diets and intermittent fasting in the treatment of obesity and type-2 diabetes. J. Physiol Pharmasol, 69(5)
3. Alessio, N., Irene, C., Salvatore C., Longo V. D. (2018). Fasting and cancer:molecular mechanisms and clinical application. Nature, 18(11), 707-719.
4. Longo, V.D., Panda S. (2016). Fasting,circadian rhythms and time restricted feeding in healthy lifespan. Cell Metabolism, 23(6), 1048-1059.
5. Olansky, L. (2017). Strategies for management of intermittent fasting in patients with diabetes. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 84(5), 357-358.
6. Akbulut, G., Akpınar Ş. (2019). Aralıklı açlık diyetlerinin ağırlık denetimi ve sağlık çıktıları üzerindeki etkisi. SDÜ Sağlık Bilimleri Dergisi, 10(2)
7. Cantoni, C., Chen, L., Cignarella, F., Cross, A. H., Dorsett, Y., Fontana, L., … Zhou, Y. (2018). Intermittent Fasting Confers Protection in CNS Autoimmunity by Altering the Gut Microbiota. Cell Metabolism, 27(6), 1222-1235.
8. Longo, V. D., Mattson, M. P. (2014). Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism, 19(2), 181-192.